瞑想（メディテーション）とは？ 瞑想の嬉しい効果と、10分でできるやり方を紹介！
忙しい日々のなか、「やるべきことはたくさんあるのに集中できなかった…」「疲れているのに、なかなか寝つけない」なんてことはないでしょうか？
そんなときには、瞑想（メディテーション）がおすすめです。
最近では、起業家やアスリートの習慣として紹介されることも多い瞑想。なんだか難しそうに思えてしまいますが、基本的な瞑想に特別な技術や道具は必要ありません。
この記事では、瞑想の嬉しい効果と、身構えず簡単にできる瞑想のやり方をご紹介します。
瞑想とは？
瞑想にはいろいろな解釈がありますが、広義では「考え事や不安から距離を置き、心を鎮め自分の内面と向き合うこと」と言われています。
この瞑想におけるテクニックの中心となるのが、マインドフルネスという概念。
マインドフルネスとは、「自分が『今、ここ』に存在することに意識を集中させている」状態です。
このマインドフルネスの状態は、頭で理解するのは難しいかもしれません。ですが、「思考を完全に停止する」「自分について考えをめぐらす」というような状態ではなく、今、ここで自分の心がどう動いているのかに意識を向け、一歩引いて観察している状態と思っておいていただければ大丈夫です。このとき、心の動きに対して良い・悪いの分析をしたり、「もっと前向きにならなきゃ」などと無理する必要はありません。
瞑想の効果
瞑想の効果としてよく言われるのが、「心を一定に保てるようになる」ということ。
瞑想を続けていると、たとえ不安や悲しみを感じているときでも、その「不安だ」「悲しい」と感じている心の動きを冷静に見つめることができるようになり、感情に振り回されることが少なくなると言われています。
また、瞑想には集中力や生産性の向上といった効果も期待されています。
瞑想によって心を一定に保てるようになると、浮かんでは消える考えごとや、将来への不安に惑わされることなく仕事や勉強に集中できるようになるでしょう。考えることは決して悪いことではありませんが、ネガティブで非生産的な考えごとばかりに時間やエネルギーを消費していると、心も体も疲れてしまいますよね。
1日10分でOK！ 基本的な瞑想のやり方
いくら瞑想の効果がすばらしくとも、「毎日忙しくて、瞑想のために時間なんてとれない！」という方も少なくないはず。そんな方のために、10分でできる瞑想のやり方をご紹介します。
瞑想の準備
まず、しめつけのない服装でなるべく静かでひとりきりになれるスペースを探してください。
楽な姿勢で構いませんが、横になるとそのまま寝てしまうこともありますので、柔らかすぎない椅子に座ることをおすすめします。無理のない程度に背筋をのばし、足の裏は完全に床につけます。
準備ができたらタイマーを10分にセットし、さっそく瞑想をスタートしましょう。（タイマーはスマホでかまいませんが、びっくりしない程度の音量・メロディにセットするといいですよ）
瞑想の手順
- 鼻から吸って口から吐くように深呼吸し（５回繰り返す）、軽く目を閉じる
- 自分の体に意識を向け、椅子や床に触れている部分の感覚に集中する
- 体を上から下に向かってスキャンしていくような感覚で、体のどこがリラックスしていて、どこが緊張しているのかを感じる
- 呼吸するとき、体のどこが動いているかに集中し（肩、胸、おなかなど）、一回呼吸をするごとに、呼吸のリズムや調子を意識する
- 呼吸を10カウント数える（吸ったときに１カウント、吐いたとき２カウント）
- 手順５のサイクルを、10分のタイマーが鳴るまで続ける
- タイマーが鳴ったら、20秒ほど心の動くままに任せてぼーっとする。
瞑想を行うときのポイントは、自分の体の感覚と呼吸に集中し、なるべく何も考えず心を落ち着けること。先ほどご紹介したマインドフルネスの状態です。
無理に「何も考えてはいけない！」と意識すると逆に考え事が浮かんでしまいがちですが、「今日の夜ご飯は何にしよう…」など考えていることに気づいたら、呼吸に意識を戻すように心がけましょう。
まとめ
10分間の瞑想、お疲れさまでした。いかがでしたか？
「集中できなかった」「余計に多くの考えごとをしてしまった」、という方もいるかもしれませんが、はじめはそれが普通です。最初から10分間ずっと何も考えずに集中できた、という方がめずらしいと思いますので、心配せずにまずは10日間ほど続けてみることをおすすめします。続けるうちに、少しずつ集中できるようになってきますよ。
また、継続して瞑想を行っていると、あるときはうまくいって心地よい感覚を得られたのに、次の日には集中できずいらいらしてしまった、と感じることもあるかもしれません。ですが、瞑想は仕事でも競争でもない、自分のための時間です。「そんな日もあるさ」「今日は少し疲れているみたいだから、早めに寝よう」と、ありのままの自分に気づき・受け入れてあげましょう。
あせらず完璧主義になりすぎず、ゆったりと自分のペースで日常に取り入れてみてくださいね！
瞑想についてもっと知りたい方には、本記事でも参考にした下記書籍がおすすめです。10分間瞑想のより詳しい方法や、食べながら・歩きながらできる瞑想の方法も紹介されています。また、たとえ話が多く分かりやすいので、瞑想やマインドフルネスの概念をつかむのにも役に立つと思います。
参考：
『あたまを「からっぽ」にするレッスン:10分間瞑想でマインドフルに生きる』（アンディ・プディコム著、清園真木訳）
また、著者のアンディ氏がリリースした瞑想ガイドアプリ『Headspace』では、アンディ氏本人やチームメンバーによる瞑想の音声ガイドが体験できます。現時点（2021年5月）では日本語に対応していないのですが、ゆっくりと聞き取りやすい英語ですので、さほど困ることはないかと思います。アニメーションもかわいらしく、瞑想に対するハードルを下げてくれますよ。
有料版では集中するための音楽や眠りにつく際のポッドキャストなども楽しめるのでおすすめですが、10分間の瞑想ガイドは無料版でも聞くことができますので、一度試してみてはいかがでしょうか。
「Headspace: Meditation & Sleep」
https://apps.apple.com/jp/app/headspace-meditation-sleep/id493145008
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