ヴィーガンを始めるときに気をつけるべき5つのポイント
この記事では、ヴィーガンを始める時に気をつけること・注意点について、5つご紹介しています。安心・安全に、そしてハッピーに、ヴィーガニズムをスタートするために、注意点についても把握しておくことはとても大切です。
ヴィーガンを始めたばかりの方や、ヴィーガンを始めたいと考えている方は、ぜひ参考にしていただけるとさいわいです。
1. 不足しがちな栄養素をしっかり補う
ヴィーガンを始めるにあたって、まず気をつけたいのが栄養素の問題です。
動物性食品を摂取しないヴィーガンは、植物性食品から必要な栄養素を摂取しなくてはなりません。そのため、単に動物性食品をやめるだけでは栄養が不足してしまう可能性も。
ヴィーガンを始める際は（とくに最初のうちは）、しっかり栄養素をとれているかをチェックしながら食事を考えていくことが重要です。
とくにヴィーガンに不足しがちな栄養素は、鉄分やカルシウム、ビタミンDやビタミンB12などと言われています。
なかでも、ビタミンB12は植物性食品からとるのが難しいと言われている栄養素。植物性食品としては、海苔やニュートリショナルイースト、ビタミンB12が強化されたかいわれなどからとることができますが、難しい場合はサプリメントに頼るのもひとつの選択肢でしょう。
NOW Foods, B-12、1,000mcg、トローチ100粒
MRM, ニュートリション、ビタミンB12、ヴィーガントローチ60粒
ニューリショナルイーストはナッツやナッツミルクと合わせるとチーズのような風味になるので、ヴィーガンチーズを手作りしてビタミンB12を取り入れてもいいかもしれません。
2. タンパク質を積極的に補う
ヴィーガンの食生活にシフトする際は、人によってはタンパク質が不足することも。
動物性食品はお肉や卵などタンパク質がメインであるため、植物性の食生活に切り替える際は、植物性のタンパク質がしっかりとれているかチェックしましょう。
植物性のタンパク源としては、大豆や枝豆、ひよこ豆などの豆類や、豆腐や納豆、テンペなどの大豆製品、オートミールやパスタなどの穀物などが挙げられます。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」タンパク質は成人女性は約57〜115g程度、成人男性は約75〜153g程度の摂取が推奨されています。（身体活動レベルによって、目標量は増減します。詳しくは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」表8 身体活動レベル別にみたタンパク質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）をご参照ください）
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
タンパク質は、体を作るために大切な３大栄養素のひとつです。ヴィーガンにシフトしても、しっかり摂取するように気をつけましょう。
もしすべて食品からとるのが難しい場合や、ハードなトレーニングをしている方などは、プロテインに頼るのもひとつ。最近では植物性プロテインも多くの種類が発売されているので、好みの味のものを見つけてみてください。
ソイプロテイン以外にも、パンプキンやライス由来のものなど、さまざまなタンパク源のものがあります。
iherbのこちらの商品もおすすめです。
Sprout Living, シンプルプロテイン、オーガニック植物プロテイン、パンプキンシード（無香料）
スナックやスイーツが好きな方は、植物性プロテインバーで取り入れるのもいいですね。
No Cow, プロテインバー、ピーナッツバターチョコレートチップ
3. 糖質のとりすぎに気をつけて
ヴィーガンの食生活にシフトする際は、糖質のとりすぎにも気をつけて。
植物性食品を摂取するヴィーガンは、お米やパン、パスタなどの穀物のほか、フルーツや芋類など、糖質が多い食品をとりすぎてしまうことがあります。加えて、ヴィーガンでも美味しく食べれるスイーツはたくさんあるので、ついつい食べすぎてしまうことも。
ヘルシーなイメージのあるヴィーガンの食生活ですが、糖質をとりすぎていないか、いちどチェックしてみることをおすすめします。
4. いきなり完璧を目指さない
ヴィーガンを始めたばかり…という方はとくに、いきなり完全な植物性食品・製品中心のライフスタイルにシフトするのが難しいケースがあります。
例えば、これまで習慣になっていたお肉や卵をとらない食生活が過度なストレスになってしまうかもしれませんし、金銭的理由から、現在持っているレザー製品や非ヴィーガンの化粧品を手放すのが難しいかもしれません。
無理してヴィーガンのライフスタイルを貫いたものの、心身が不調になってしまったり、金銭的に苦しくなったりしてしまうと元も子もありません。
ですので最初からいきなり完璧を求めるのではなく、自分ができることから取り入れていきましょう。例えば、月曜日だけお肉を食べない「ミートフリーマンデー」にチャレンジしてみる、まずはベジタリアンやぺスクタリアンからはじめてみる、など、自分がストレスなくできることから始めてみるのがおすすめです。
徐々にヴィーガンにシフトできるように工夫して、ハッピーでストレスフリーなヴィーガンライフを過ごせるようにしたいですね。
5. 体調を最優先に
「ヴィーガンの生活を始めたら具合が悪くなった…」「元気が出なくなった」「体重が減りすぎる」など、体調が悪くなったら、一旦ヴィーガンをお休みして、体調を回復させることを最優先にしましょう。
ライフスタイル、とくに食生活は、心身に大きく関係している要因のひとつ。
栄養やカロリーが不足したり、習慣を変えることが大きなストレスになったりするようであれば、まずは体調やメンタルを優先し、心身ともにヘルシーに過ごせるような生活に戻しましょう。ヴィーガンにシフトするのは、自分の体が心地よいと感じるペースでOKなのです。
「毎日を健康に過ごせているか？」を常に問いかけるようにし、健康的にヴィーガンにシフトしていくようにしましょう。
まとめ
この記事では、ヴィーガンを始める際に気をつけたほうがよいこと・注意点についてご紹介しました。
ヴィーガンになるのは、あなたが健康でハッピーなライフスタイルを送れていることが大前提。自分が心地よいペースでヴィーガンにシフトしていけばOKなのです。
ぜひ、これからヴィーガンになろうと思っている方や、ヴィーガンを始めたばかりという方は、これらのポイントに気をつけてみてくださいね。
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